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如何通过收紧小腹的姿势来锻炼腹部肌肉

时尚 2024-05-15 浏览(4186) 评论(0)
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文章来源:健康与美丽

作者:HB

我想收紧小腹,但我觉得做高强度的肌肉训练很尴尬。我向你推荐瑜伽训练!首先充分放松深层肌肉,然后完全收紧腹部浅层肌肉。

通过瑜伽姿势进行肌肉训练很容易使身体的感知变高。每天只做一个姿势,安静地呼吸,将意识集中在锻炼的肌肉上,并仔细完成姿势,这样就可以掌握适合自己身体的习惯。反反复复,你可以感受到身体曲线的细微变化。建议在体脂容易燃烧的晚上训练。

深层肌肉充分放松后,开始锻炼表层肌肉,效果是收紧小腹。主要目标是腹直肌和腹斜肌。提高姿势的力量和延长某个姿势的时间可以提高训练效果。经过训练后,它不仅可以减少小腹的大小,还可以使小腹不易堆积脂肪。

收紧小腹,锻炼腹部肌肉。

让我们开始锻炼浅表肌肉并收紧小腹,尤其是在后半部分,这将继续进行大负荷运动。随着强度的增加,为了减轻身体负担,练习时很容易自己做出轻松的动作,只有保持正确的姿势才能获得效果。疼痛只在一瞬间,想象一下你苗条的腹部,加油!

坐在椅子上的姿势,小腹发硬,下蹲。

收紧髂腰肌和下腹部。重点是固定骨盆的方向。小心不要向后弯。从髋关节开始,上半身前倾,效果明显。不仅是腹部,还有臀部、腿部和下半身的曲线!

双脚与腰同宽站立,双手交叉放在胸前。

呼气,双臂掌心向内,直过头顶,臀部向后,膝盖弯曲。保持膝盖弯曲成直角。放松肩膀,注意膝盖不要超过脚趾。

智者的姿势,收紧侧腹并保持。

锻炼的目标是确定腰线的腹斜肌群。不要依靠臂力,用力抬起身体来保持它。小心警察部门不要突出或倒塌。

身体右侧向下平行于地板,双腿并拢伸直。将右肘调整到右肩下方,手掌在下方。抬起上半身,左手抵住腰部。

呼气,右腋窝到右腿成一条直线,在腰部向上抬起。保持你的左臂直对天花板,眼睛看着你的左手。相反方向的动作是相同的。

仰卧并抬起双腿,保持腰部离地。

直接影响小腹。尽可能有效地锻炼腹部的关键是在双腿向下时呼气,同时腰部靠近地面。有收腹的效果,还能锻炼髂腰肌。

仰卧,双腿并拢,直接指向天花板。双臂伸直放在身体两侧,手掌放在地面上。

呼气,将双腿放下地面,从垂直到与地面成30-45度,并保持不动。注意不要过度向后弯曲,尽量使腰部贴近地面。

半拱形姿势,腹部紧贴地面。

腹部贴地,激活内脏。使消化系统充满活力,消除腹部水肿。练习时,注意不要向后弯曲,而是伸直膝盖和手臂远离。

趴在地板上,额头贴地。右臂向前伸直,手掌放在地面上,弯曲左膝,用左手抓住左脚脚背。

吸气,抬起上半身,左膝离开地面。以肚脐为中心,左臂在前,感觉向斜向上拉左膝。相反方向的动作是相同的。

卷腹姿势,不依靠颈部而依靠腹部力量向上升起。

收紧覆盖腹部前部的腹直肌。为了达到只靠腹部肌肉力量起床的目的,诀窍是注意收下巴,不要对颈部用力。如果你能在动作之间保持头部在地面上,就可以提高收紧效果。

仰卧在地板上,双腿并拢,膝盖直立。双手交叉放在脑后。

呼气,试着拉起你的上半身,感觉你想看到你的肚脐。保持呼吸3-5次,腹部不要放松回到原位。重复三组。

犁式姿势,用腹部力量支撑抬起的双腿。

不要摔倒,站起来,保持姿势。身体周围的腹内侧和腹外侧肌群可以整体收紧。此外,它还适用于消除下半身的水肿。

仰卧,双腿并拢,直接指向天花板。双臂伸直抱住身体,手掌放在地面上。

呼气,抬起臀部,双腿在头前向地面下降。双臂伸直呼吸五次。小心不要蜷曲背部。

三阶段划船姿势

关门动作!调动腹内、腹外肌肉,在V型姿势中保持平衡,这是最强的腹部姿势。腹部放松会使骨盆后倾,所以要保持腰部挺直。

双腿并拢,膝盖抬高,坐在地板上。把手放在大腿下部。你的脚离开地面,你的坐骨站在地面上保持平衡。这时,注意不要崩溃。保持姿势,呼吸三次。

呼气,伸直膝盖。腰部不要放下,膝盖下侧与地面平行,肩膀放松,呼吸3次保持。

如果你还能坚持做的话,你可以在不放下腰的情况下,将腿斜向上伸直,同时将手掌伸到手臂前方。以坐骨为支点,全身呈V型状态,憋住呼吸3次。

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